20 der effektivsten übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Die Muskeln im Bereich Bauch und Flanken gehören zu den Muskeln, die das Korsett bilden. Deshalb Ihre Arbeit nutzt eine Vielzahl von miteinander verbundenen Muskeln, die sich nach oben auf den Rücken und erstrecken sich durch das Gesäß auf der vorderen und inneren Teil der Oberschenkel.

Eine spezielle Diät und Komplex Hause übungen geben ein gutes Ergebnis. Alles hängt von der ursprünglichen Menge Fettreserven, Ihre Entschlossenheit und Ausdauer.

Vor der Wahl der speziellen häuslichen übungen für die Gewichtsabnahme Bauch, Beine, seitlich, verstanden werden muss – jede sachkundige Ernährung und aktive körperliche Bewegung nicht konzentrieren sich ausschließlich auf den Bereich von Bauch, Hüften oder Oberschenkeln.

  • Die häuslichen übungen sollten Sie regelmäßig durchführen;
  • Unbedingt verwenden alle Teile des Körpers;
  • Wird eine geeignete Ernährung. Die beste Reihe von Schlankheits - Dukan Diät.
Abnehmen

Lieferbedingungen für die effektive Gewichtsabnahme:

  1. Der tägliche Verzehr von etwa zwei Liter reines nicht abgekochtes Wasser, fördert die Verbesserung des Stoffwechsels. Dies ist ein wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme;
  2. Kleinere Mahlzeiten in kleinen Portionen (bis zweihundert Gramm, fünf bis sechs mal pro Tag);
  3. Austausch von allen fetthaltigen Lebensmitteln auf möglichst fettarme Produkte. Bereiten Sie mageres Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Kalbfleisch. Bevorzugen Sie das Fleisch des Kaninchens;
  4. Kochen ohne Salz (oder eine kleine Menge davon) aufgrund der Fähigkeit Natriumchlorid halten Flüssigkeit, was zu Schwellungen;
  5. Der Rückgang der Nutzung oder gänzlichem Ausschluss für längere Zeit aus der täglichen Diät von schnellen Kohlenhydraten (Zucker-haltige Produkte und Backwaren);
  6. Die richtige Art und Weise des Kochens – garen, dünsten, Verwendung von Dampfern, elektrolichtbogenofen.

Sie erhalten eine größere Wirkung von übungen zum abnehmen an den Seiten, wenn Sie diese Tipps befolgen:

  • Atmen Sie tief durch – das stärkt die Bauchmuskeln und schützt den unteren Teil des Rückens;
  • Machen Sie die Bewegung von der Taille, Hüfte unbeweglich sein müssen;
  • Übungen zu erschließen, müssen eine große Anzahl von Muskeln und verschwenden eine Menge Energie, um eine Intensive Verbrennung von Kalorien. Hier kommen Sie auf die Hilfe hoher Ausbildung und Training Fette brennen im;
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt während der gesamten übung.

Erfolg auf 80% hängt von den Verzehr von gesunden Lebensmitteln. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Menge an makro-und Mikronährstoffen. Essen Sie Lebensmittel, hausgemachte, vorbei und fast Food und Fertiggerichte.

Wenn Sie Folgen eine gesunde Ernährung zusammen mit regelmäßigen Training innerhalb von 30-45 Minuten 4-5 Tage in der Woche, das Gewicht wird allmählich abnehmen, und Fett auf Bauch und Hüften Schmelzen.

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Verdrehen

  1. Nehmen Sie die Startposition: legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, positionieren Sie die Hände hinter dem Kopf;
  2. Beim ausatmen drehen Sie das Gehäuse, Griff mit den Schultern zum Becken;
  3. Inspirations ebenso sanft zurück in die Ausgangsposition;
  4. Führen Sie die gewünschte Anzahl der Wiederholungen, entspannen Sie sich eine halbe Minute bis zu einer Minute und gehen Sie zum nächsten Satz.

Rückwärts drehen

  1. Lag eine Matte auf den Boden und legte sich mit dem Rücken auf ihn;
  2. Positionieren Sie die Füße so ein, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Unterschenkel parallel dazu (beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad);
  3. Hände richten Sie an den Seiten mit den Handflächen nach unten. Es ist Ihre ursprüngliche Position;
  4. Atmen Sie ein und beim ausatmen, reißen Sie die Hüfte vom Boden, bewegen Sie die Beine an die Brust;
  5. Berühren Sie das Knie gegen die Brust und halten Sie diese gekürzten Positionen auf der 1-2 Rechnung. Zurück in die Ausgangsposition;
  6. Wiederholen Sie so oft wie nötig.
Übungen für Bauch und Flanken

Verdrehung für die Presse

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und vertikal heben Sie beide Beine, streckte die Socken nach oben. Die Arme an den Torso und den Kopf gegen den Teppich;
  2. Beim ausatmen reißen Sie den Oberkörper vom Boden und die Arme nach oben gezogen, die versuchen, die Fingerspitzen berühren. Leiten Sie den Druck auf den Bauch nicht belasten den Hals;
  3. Mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. Solche Anstiege machen die erforderliche Anzahl von Zeiten.

Oblique Twist

  1. Nehmen Sie die Position des Lügens mit dem Rücken auf dem Boden;
  2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf dem Boden in einem Abstand von 20-40 cm;
  3. Starten Sie in verketteten Schloss die Hände hinter dem Kopf, "glätten" Ellbogen in der Seite und "den" Rücken in der Auflagefläche;
  4. Atme ein und halte den Atem an, Kraft schrägmuskulatur heben Sie den Schultergürtel von der Stütze, gleichzeitig Verdrehung in der diagonalen Richtung. Trachte möglichst vereinheitlichen Knie und Ellbogen verbogen anderen Hand;
  5. Im oberen Punkt erfülle eine kurze statische Verzögerung;
  6. Beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition;
  7. Führen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen, abwechselnd wechselnde Händigkeit und "Richtung" verdrehen.

Verdrehen mit angehobenen Beinen

  1. Einatmen und mit der Ausatmung müssen, drehen Sie den Oberkörper möglichst weit nach oben durch die Bauchmuskeln, der Rücken ist dabei abgerundet. Erweist sich eine kurze Amplitude;
  2. Achten Sie darauf, dass Sie nicht Durchbiegen im Hüftgelenk;
  3. Für die wirksame Durchführung von übungen in der oberen Position spannen Sie die Presse auf eine kurze Zeit und gehen Sie zusammen mit der Einatmung;
  4. Fallen können nicht vollständig, bleiben Sie so nah wie möglich am Boden, sondern in der Schwebe, so dass Sie schneller laden Sie die Presse.

Seitliche Verdrehung

  1. Für die Durchführung müssen Sie sich hinsetzen und lehnen Sie zurück auf 45. Lenden dabei muss eben sein;
  2. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und intensiv rotieren Sie nach rechts, dann nach Links;
  3. Hier braucht Ausdauer. Und Sie können den Ball in die Hand zu nehmen.

Verdrehung Fahrrad

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände entlang des Körpers haben. Beine frei ausgestreckt;
  2. Die Hände legen Sie hinter den Kopf und Schultern, erheben wir. Lenden schmiegt sich dicht an den Boden;
  3. Heben Sie das Bein, beugen in den Knien, Hüften dabei sind etwa fünfundvierzig Grad in Bezug auf Geschlecht;
  4. Machen die Bewegung der Beine wie beim Radfahren. Abwechselnd versuchen, berühren mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie, dann linken Ellenbogen und Rechtes Knie;
  5. Die Bewegung der Beine gemessen, ohne Ruckeln. Frei atmen.

Kippt zur Seite

  1. Ausgangslage – stehend, Rücken gerade, die Beine gespreizt Schulterbreit auseinander;
  2. Beim einatmen müssen Sie beugen den Oberkörper nach rechts beugen müssen, solange Sie nicht das Gefühl, die Spannung in den Muskeln der Beine;
  3. Am tiefsten Punkt sollten Sie bleiben für ein paar Sekunden, danach können Sie wieder in die Ausgangsposition zurück (Ausatmung).

Bügel mit Wendungen

  1. Nehmen Sie die Position des klassischen Bügel;
  2. Biegen Sie auf der rechten Seite in die seitliche Leiste, halten Sie für ein paar Sekunden. Dann drehen Sie sich auf die linke Seite und führen Sie die linke seitliche Leiste, halten Sie für ein paar Sekunden. Das ist 1 Wiederholung;
  3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Seitliche Bügel

  1. Legen Sie sich seitlich auf die Matte, Strecken Sie die Beine, um bequem;
  2. Für mehr Komfort Sie unter Schulter-Ellbogen und legen Sie die Handfläche senkrecht zum Körper;
  3. Lift auf den Ellbogen, stellen Sie sicher, dass Sie bequem mit dem Ellenbogen und Schulter ist eine gerade vertikale Linie. Der pensionierte in Richtung Ellbogen nicht geeignet. Es muss man machen, um ein Gefühl der Stabilität;
  4. Die Beine in eine gerade Linie gestreckt und liegen übereinander. Nun heben Sie den Fuß nach vorne;
  5. Die zweite Hand, die von oben, auf die Seite legen können, Strecken in der Taille, legte den Kopf oder heben;
  6. Heben Sie den Blick von den Füßen und schauen Sie geradeaus. Senken den Kopf nicht, wird es schwierig zu atmen und die übung.
Bügel

Bügel mit windend

  1. Die Hände sollten Schulterbreit auseinander, bog in den Ellbogen. Ellbogen dabei sind Schulterbreit auseinander, die nicht gehen nach vorne bis zum Kinn und nicht zu knapp Brust;
  2. Handfläche fest auf den Boden gedrückt, die Beine sind zusammen oder auseinander auf die Breite der Schultern, der Rücken ist perfekt gerade, das Gesäß nicht abgesenkt und nicht angehoben;
  3. Die Last ist die gleiche wie in der Leiste auf seinen ausgestreckten Händen, aber auf den Schultern, Hals, Brust und Bauchmuskeln die Belastung wird höher sein.

Anstiege des oberkörpers

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, drückt den unteren Rücken zum Boden, Füße etwas biegen an den Knien;
  2. Hände befestigen hinter dem Kopf oder auf der Brust;
  3. Ellbogen züchten in der Hand;
  4. Beginnen Flexion des Rumpfes mit dem Kopf. Kinn an die Brust gezogen. Jemand genug dieser Ausführungen. Für jemanden, Streck einfach die Hand weiter, um hinter den Kopf und Hals vom Boden hoch Rücken;
  5. Gehen Sie bis zur maximal möglichen Punkte für Sie und gehen Sie zurück. Machen Sie 10-15 Wiederholungen, je nach Ihrer körperlichen Vorbereitung.

Doppelte anheben der Beine

  1. Liegen auf einer Ebenen Oberfläche, Matte oder Matte. Die Beine verbinden, drücken Sie den unteren Rücken. Den Kopf in einer komplexeren Version nicht erheben;
  2. Sanft heben Sie die Beine in einem Spitzen Winkel, halten Sie ein paar Augenblicke, sanft zu senken;
  3. Wiederholen Sie so oft wie nötig.

Cliffhanger

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition im Anschlag liegend nach Art der Liegestütze auf Hände gerichtet und Socken halt. Dabei stellen Sie sicher, dass die Handflächen beider Hände parallel zueinander und liegen in einer vertikalen Projektion der Schultern, und die Beine sind geschieden etwa auf die Breite des Beckens;
  2. Ziehen Sie den Körper in "Ton", verschärfen das Becken leicht nach unten und spannen Sie die Muskeln der Rinde;
  3. Beim ausatmen beugen Sie das Rechte Bein im Kniegelenk, und ziehen Sie es an die Brust so nahe, wie es die physische Vorbereitung;
  4. Die Zehen des Fußes auf den Boden stellen kann und weiterfahren ohne Noten;
  5. Einatmen, Strecken Sie die Arbeits Bein, wieder in der Ausgangsposition zum Anschlag auf die Socke. Machen Sie eine ähnliche Bewegung von anderen Knie;
  6. Führen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die vorgesehene Training sein Plan.

Krabbe

  1. Diese übung nutzt Trizeps, Rumpf und Gesäß, sondern auch entwickelt die Koordination;
  2. Wenn Sie müde Handgelenke, versuchen Sie leicht zu biegen Arme an den Seiten oder machen Sie Pausen, um Ihre Handgelenke;
  3. Achten Sie darauf, dass die Hüften nicht den Boden berühren bei der Ausführung dieser übung.

Seitliche Ausfallschritte

  1. Ausfallschritte in Richtung führen aus dem Stand, Füße Schulterbreit auseinander. Socken leicht geschieden in Richtung;
  2. Die sich vor dem Kniebeugen. Rücken ausgestreckt, die Hände etwas angewinkelten Ellenbogen vor der Brust. Die Hände werden gestreckt entlang des Körpers oder am Gürtel geliefert. Presse angespannt. Stand - die Knie ein wenig gebogen;
  3. Eine Schritt rechten Fuß zur Seite beim ausatmen führen. In dieser Zeit das Rechte Knie ein wenig biegen, dann sanft legen Sie das Bein auf den Boden, indem der Schwerpunkt auf den rechten Fuß. Ducken müssen vor der Bildung des rechten Winkels im Knie. Die sich, wie genau halten Sie den Rücken;
  4. Das Gehäuse kann leicht nach vorne geneigt, aber man kann nicht verhindern, dass die Krümmung der Wirbelsäule und Verdrehung der Schultern. In dieser Zeit das linke Bein sollte gerade und gestreckt in die entgegengesetzte (Links) Richtung;
  5. Beim ausatmen durch die Begradigung der Knie zurück in die Ausgangsposition;
  6. Ähnlich wie die übung ausgeführt wird und auf der anderen Seite;
  7. Die Anzahl der Wiederholungen und des Herangehens hängt vom Zweck der übung. Voraussetzung für den Abschluss der übungen ist die Durchführung einer leichten Dehnung auf die Muskeln der Beine.

Verdrehung aus der Position "Bügel"

  1. Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie das Gehäuse über dem Boden, stützte sich mit dem Ellbogen und dem Unterarm der einen Hand auf den Boden, die andere Hand legte seinen Kopf;
  2. Die Verkürzung der schrägen Bauchmuskeln, beginnen Sie gleichzeitig zu bewegen, die Knie und Ellenbogen in der Gegenrichtung.

Vakuum übung

  1. Begeben Sie sich direkt, indem Sie die glatte starke Beine Schulterbreit auseinander. Die Hände gefaltet auf den Oberschenkeln. Dies ist die Ausgangsposition, mit dem man die übung richtig zu machen;
  2. Sehr langsam tief durch die Nase atmen, füllt die Lungen so viel Luft wie möglich;
  3. Stark durch den Mund ausatmen, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln auf dem Rücken, als ob kleben muss der Bauchnabel an die Wirbelsäule;
  4. Bleiben Sie in dieser Position. Isometrische Kontraktion weitergehen sollte innerhalb von 15-20 Sekunden;
  5. Ruhig atmen die Luft und wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Kompressionen.
Verdrehen

Übung mit Stühlen

  1. Stellen Sie in der Nähe zwei Stühle (in einem Abstand von begradigt Beine). Auf die Kante eines Stuhls setzen müssen, ruhenden Händen an den Seiten des Gehäuses;
  2. Auf einen anderen Stuhl legen Sie die Ferse und Knöchel;
  3. Langsam biegen der Hand, hinunter auf für Sie eine angenehme Tiefe;
  4. Nicht-berühren der Pobacken Boden zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie so oft wie nötig.

Die Aufstiege zu den Hüften liegend

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, streckte die Arme parallel zum Körper, Handflächen zum Boden. Beugen Sie die Knie und bequem einen Fuß auf den Boden. Die Beine sollten leicht gespreizt an den Seiten;
  2. Langsam heben Sie die Hüfte und den unteren Rücken nach oben, aber der Kopf, die Schultern, die Arme und Beine sollten auf dem Boden bleiben;
  3. Leicht biegen Sie den Rücken und spannen Sie das Gesäß. Halten Sie diese Position für einige Sekunden;
  4. Langsam in die Ausgangsposition zurück.

Alternative übungen zum abnehmen Bauch und Flanken, mit Cardio-Aktivität, diese Kombination in der Lage, befreien Sie von überschüssigem Fett im Bereich des Bauches viel schneller.

Das Programm übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Um Sie gegangen berüchtigten "Boca", und der Bauch ist flacher, musst du Gewicht reduzieren in der Regel — Rebuild Ernährung und körperliche Bewegung. Beginnen Sie Ihr Training mit einfachen gemeinsamen übungen oder 10-Minuten Cardio-Training. Dies wird helfen, bereiten die Muskeln und Gelenke an die Belastungen. Führen Sie alle übungen nacheinander. Folgen Sie Ihrem Atem: die hauptanstrengungen müssen beim ausatmen machen.

Tipps von Trainern und Ernährungsberatern für die effektive Gewichtsabnahme Bauch:

  • Leichte körperliche Belastung und das ausleben einer Leidenschaft schaffen Wunder Parametern mit Ihren Formen;
  • Wenn Sie einen starken Drang fühlen, etwas zu Essen – trinken Sie ein Glas reines Wasser hilft, den Hunger auf mehrere Stunden;
  • Aufstehen vom Tisch mit einem halb-hungrig Gefühl, nicht zu übertragen, die Kontrolle über die Anzahl und Qualität der Lebensmittel;
  • Vor dem Essen dankt dem Leben für jeden Teller Essen, lieben sich und Ihr Leben;
  • Essen 5-6 mal pro Tag;
  • Vor dem Schlafengehen trinken Sie eine Tasse Joghurt fettarm.

Haushalt übungen zum abnehmen Bauch und Flanken jetzt interessieren sich viele Frauen. Vor allem muss man wissen, dass eine solche Korrektur des Gewichts sollte nicht nur effektive übungen für den Bauch, sondern auch die richtige Ernährung.

05.04.2019