Eine Low-Carb-Diät: die Grundlagen und Menüs für jeden Tag

Diese Diät enthält Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel mit einem niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten. Es gibt viele wissenschaftliche Beweise dafür, dass diese Art von Diät – die beste Option für Menschen, die abnehmen wollen, Ihre Gesundheit zu verbessern und senken das Risiko für verschiedene Krankheiten.

Liste der Lebensmittel mit Low-Carb

Allgemeine Grundsätze der Ernährung auf kohlenhydratarme Ernährung

Liste der Produkte, die Sie gebrauchen sollen, hängen von mehreren Bedingungen, einschließlich, je nachdem, wie Sie gesund, welche Bewegung Sie ausführen, und wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Wir betrachten all dies als Allgemeine Anleitung.

Sie können: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt, «gesunde» öle, Fette, einige Knollen, Getreide, glutenfreie Speisen.

Nicht: Zucker, Maissirup mit hohem Fructose, Weizen, öl aus den Samen, Trans-Fette «Diäten» und Produkten mit niedrigem Gehalt an Fett, Lebensmittel mit einem hohen Grad der Verarbeitung.

Produkte, die Sie vermeiden sollten

Sie sollten nicht Essen diese 7 Arten von Produkten (in der Reihenfolge der Wichtigkeit):

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Agave, Süßigkeiten, Eis und andere.
  • Getreide enthalten Gluten: Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen. Dazu gehören auch Brot und Nudeln.
  • Transfette: «gehärtete» oder «teilweise gehärtete» öle.
  • Öle, die große Mengen an Omega-6-Fettsäuren: Leinöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Rapsöl und Traubenkernöl.
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose, cyclamate und Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen stevia.
  • Diät-und fettarme Lebensmittel: die meisten Milchprodukte, Getreide, Cracker usw.
  • Produkte mit hoher Wertschöpfung: wenn es so Aussehen, als ob Sie im Werk hergestellt wurden, und sollt es nicht Essen.
Wasser

Sie sollten immer Lesen Sie die Zutatenliste, auch wenn die Produkte sind als «gesunde Ernährung».

Liste der Lebensmittel mit Low-Carb – Produkte, die Sie brauchen, ist

Die Grundlage Ihrer Ernährung sollten diese Natürliche unverarbeitete Lebensmittel mit einem niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten.

  • Fleisch: Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch und andere. Besser von den Tieren und Geflügel, gras gefüttert.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und andere. Besser Wild Fisch.
  • Eier: angereichert mit Omega-3 oder von der Hühner, die gras gefüttert.
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und andere.
  • Obst: äpfel, Orangen, Birnen, Heidelbeeren, Erdbeeren.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und andere.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
  • Fette und öle: Kokosöl, Butter, Fett, Olivenöl und Fischöl.

Wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, seien Sie vorsichtig mit Käse und Nüssen, weil Sie sehr leicht zu übertreiben. Essen Sie nicht mehr als eine Frucht pro Tag.

Sie können es in begrenzten Mengen

Wenn Sie gesund sind, aktiv sind, und Sie haben kein übergewicht, Sie können sich leisten ein wenig zu Essen mehr Kohlenhydrate.

  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere.
  • Getreide enthalten Gluten: Reis, Hafer, Quinoa und andere.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Bohnen und andere (wenn Sie Sie mögen).

Sie können es in Maßen, wenn Sie wollen:

  • Dunkle Schokolade: wählen Sie Bio-Marken mit einem Kakaoanteil von 70% und höher.
  • Wein: wählen Sie trockene Weine ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydraten.

Dunkle Schokolade enthält große Mengen an Antioxidantien und kann nützlich sein für die Gesundheit, wenn Sie es zu Essen in Maßen. Beachten Sie jedoch, dass dunkle Schokolade, und Alkohol behindert die Erreichung Ihrer Ziele, wenn Sie Essen/trinken Sie zu viel.

Diät

Getränke

  • Kaffee;
  • Tee;
  • Wasser;
  • Limonaden ohne künstliche Süßstoffe.

Beispiel niedrig-Kohlenhydrat-Menü für eine Woche

Das beispielmenü Diät mit Low-Carb-Diät für bis zu einer Woche. Produkte aus dieser Liste stellen den Eingang in den Organismus weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, aber, wie bereits erwähnt, wenn Sie gesund und aktiv sind, können Sie erhöhen Ihre Zahl.

Montag

  • Frühstück: Rührei mit verschiedenen Gemüse, sautierten in Butter oder Kokosnuss öl.
  • Mittag: Joghurt aus Milch (von Kuh, gras aufgezogen) mit Blaubeeren und eine Handvoll Mandeln.
  • Abendessen: Sandwiches (nicht reichen Brot), serviert mit Gemüse und Sauce Salsa.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: die restlichen Sandwiches und Gemüse mit Abendessen.
  • Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in öl oder Kokosnuss-öl.
  • Mittagessen: Shrimp-Salat mit ein wenig Olivenöl.
  • Abendessen: gebratenes Huhn mit Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Rührei mit verschiedenen Gemüse, sautierten in Butter oder Kokosnuss öl.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Protein-Pulver.
  • Abendessen: Gegrilltes Fleisch und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Rührei mit Speck.
  • Mittagessen: Hühnersalat mit ein wenig Olivenöl.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Rührei mit verschiedenen Gemüse.
  • Mittagessen: Joghurt aus der Milch (vorzugsweise von der Kuh, gras aufgezogen) mit Beeren, Kokosflocken und eine Handvoll Walnüsse.
  • Abendessen: Frikadellen mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück: Rührei mit Speck.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, kleinen Mengen von Sahne, Beeren und Protein-Pulver mit Schoko-Geschmack.
  • Abendessen: gegrillte Hähnchenflügel mit ein wenig roher Spinat.

Fügen Sie in Ihrer Ernährung verschiedene Gemüse. Wenn Ihr Ziel – immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, können Sie eine unbegrenzte Menge an Gemüse und 1 Frucht pro Tag zur Auswahl. Wieder, wenn Sie gesund sind, wenn Sie nicht zu viel Gewicht, und Sie einen aktiven lebensstil führen, können Sie mehrere Knollen der Kartoffel, darunter die jamswurzel und auch einige Getreide, Z. B. Reis und Hafer.

Optionen niedrig-Kohlenhydrat «naschen»

Gibt es keine objektiven Gründe, dass es mehr als 3 mal pro Tag. Aber wenn Sie hungrig zwischen den Mahlzeiten, können Sie diese kohlenhydratarme Snacks, die sehr einfach zuzubereiten:

  • fruchtstück;
  • nicht fettarmen Joghurt;
  • hart gekochtes ei oder zwei Eier;
  • Karotten;
  • die Reste des gestrigen Abendessens;
  • eine Handvoll Nüsse;
  • ein bisschen Käse und Fleisch.

Mahlzeiten in Restaurants

In den meisten Restaurants ziemlich einfach, ändern Sie die Zutaten in die Speisen und machen Sie mehr wie kohlenhydratarme.

  • Bestellen Sie Fleisch-oder fischgericht als das grundlegende.
  • Bitten Sie braten Lebensmittel auf dem normalen öl.
  • Bitten Sie setzen zusätzliche Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis.

Kohlenhydratarme Produkte: Einkaufsliste

Eine gute Idee zum Einkaufen in großen Geschäften, wo höhere Wahrscheinlichkeit finden Sie alle notwendigen Produkte. Am besten kaufen Sie Bio-Produkte und Produkte der Viehzucht, die von den Tieren/Vögel, die gras gefüttert, aber nur, wenn man Sie sich leisten. Auch wenn Sie nicht kaufen Bio-Lebensmittel, Ihre Ernährung wird immer noch tausendmal besser als die Standard-Ernährung: wählen Sie die am wenigsten verarbeitete Lebensmittel, die Ihren finanziellen Möglichkeiten.

Optionen low-carb naschen
  • Fleisch (Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Speck);
  • Fisch (fetter Fisch, Lachs besser);
  • Eier (wählen Sie angereichert mit Omega-3-Fettsäuren oder Eier von Hühner, die gras gefüttert, wenn Sie sich leisten können);
  • Butter;
  • Kokosöl (wähle Extra Vergine);
  • Fett;
  • Olivenöl;
  • Käse;
  • Sahne;
  • Smetana;
  • Joghurt (einteilig, ungesüßt);
  • Heidelbeeren (Sie können kaufen gefrorene);
  • Nüsse;
  • Oliven;
  • frisches Gemüse: Kräuter, Paprika, Zwiebel und andere;
  • gefrorene Gemüse: Brokkoli, Möhren, verschiedene Mischungen;
  • Salsa;
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf und andere.

Es wird empfohlen, bei der ersten Gelegenheit aus der Speisekammer zu entfernen Sie alle ungesunden «Versuchungen»: Chips, Süßigkeiten, Eis, Softdrinks, Säfte, Brot, Müsli, Backzutaten (Weizenmehl und Zucker).

31.08.2019