Laufen zum abnehmen: wie und wie viel zu laufen, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie anfangen wollen zu laufen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie an bestimmte Regeln halten.

Beim laufen der Körper verbringt viel Energie. Dabei normalisiert den Stoffwechsel, verbrannt Kalorien, beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Funktion des Verdauungssystems. Darüber hinaus stärkt alle Muskeln des Körpers, mit Sauerstoff gesättigt Kreislaufsystem, senkt den Cholesterinspiegel im Blut, verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-System.

Es ist kein Geheimnis, dass laufen ist eine der einfachsten und verfügbaren Methoden abnehmen. Zur gleichen Zeit höre ich oft von dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, dass Sie regelmäßig laufen, aber nicht Gewicht zu verlieren. Die Sache ist, dass laufen zum abnehmen hat viele Nuancen, die berücksichtigt werden müssen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Also, lasst uns sehen, wie und wie viel laufen, Gewicht zu verlieren.

Joggen

7 Regeln laufen für abnehmen

Laufen mehr als 40 Minuten

Die ersten 40 Minuten des Laufens den Körper funktioniert auf Kohlenhydrate (Glykogen ist ein Komplexes Kohlenhydrat, das wird in den Zellen der Leber und Muskeln). Und erst dann erfolgt der übergang auf die Phase der Fettverbrennung. Das heißt, zu laufen, um Gewicht zu verlieren, müssen nicht weniger als 50 Minuten in mittleren Tempo. Vielleicht ist dies das erste, was Sie wissen müssen zu diesem Thema. Deshalb, wenn Sie ein Anfänger sind, 40 Minuten haben Sie ein kaum zu meistern. Alle Experten empfehlen für Anfänger die Abwechslung von langsamen joggen und Power-walking machen.

Für vorbereitete Läufer ideale Methode zur Gewichtsabnahme wird lange Cross mit einer Dauer von mindestens einer Stunde mit einer Geschwindigkeit von monotonen, auf dem Puls nicht über 150 Schläge/min., das entspricht dem Lauf mit geringer Intensität.

Richtig Essen

Oft höre ich den Satz: «Sie, Läufer, obwohl den ganzen Kuchen Essen, dann alle im Training verbrennen». Leider ist es nicht so. Zum verringern der unglückselige Fett Gewicht, müssen Sie verbrauchen mehr Energie, als es verbraucht. Dies bedeutet, dass eine beliebige Anzahl von körperlichen Belastungen arbeitet zum Wohle der Fettverbrennung nur in Kombination mit der richtigen Ernährung.

Achten Sie darauf, nach dem Training

Ein weiteres Missverständnis – wenn hungrig nach dem Training, können Sie mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie verwenden möchten laufen für die Gewichtsabnahme, nicht erschöpfen sich mit der Hypoxie. Das Wort «Diät» bedeutet nicht immer Hunger, der Sport Ernährung ist die richtige Reihe von Produkten, Ihre Mischung und Menge, aber auch der Verzicht auf Junk-Food: fast-Food, Limo, Chips, Mayonnaise, Mehl, Zucker, verkocht Essen, naschen auf dem Sprung, etc. in Ihrer Ernährung gehören verschiedene Müsli, frisches Gemüse und Obst. Trinken Sie viel reines Wasser, mindestens 2 Liter pro Tag.

Trainieren Sie regelmäßig

Leichtes joggen einmal in der Woche wird angenehm, aber Teil der Schlankheits – nutzlos. Um Pfunde loszuwerden, laufen mindestens drei mal pro Woche. Im Idealfall gehen Sie auf die täglich joggen. Winter, Regen, wind – das ist kein Grund zu stornieren Training. Jetzt auf dem Markt für Sportartikel gibt es eine riesige Menge an Ausrüstung, die es ermöglicht, trainieren bei jedem Wetter.

Alternate verschiedene Arten von Training

Die Technik des richtigen Laufens

Lange Cross, Intervall-Training mit hoher Intensität (für die vorbereiteten Läufer), Trailrunning, Kraftübungen aus der zugrunde liegenden Komplexes PCE – es gibt viele Möglichkeiten, die Trainings Abwechslung zu bringen.

Viel Spaß vom Training

Nur Freude an dem, was Sie tun, können Sie schnell ein Ergebnis zu erzielen. Wenn jede joggen für Sie – psychische und physische Qual, der Körper sehr rasch widerstehen Stress, im Endeffekt kann es zu Verletzungen, Depressionen und unbesiegbare Faulheit. Cope mit diesem werden in der Regel hilft die Lieblingsmusik im Kopfhörer und helle modische Outfit. Aus persönlichen Beobachtungen kann ich sagen, dass viele Mädchen manchmal kommen auf das Training gerade deshalb, um zu demonstrieren schöne neue Ausrüstung zum laufen. Als Sie keine Motivation?

Seien Sie geduldig

Die Entscheidung zu beginnen, zu laufen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie verstehen, dass ohne Schaden für die Gesundheit, die Befreiung von überflüssigen Pfunde dauert mindestens drei Monate. Für jede dieser Zeitraum ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab: die Anzahl der Pfunde, Stoffwechsel, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, Assimilation der Nährstoffe im Körper, Stoffwechselstörungen, Lust (oder Unlust), eine Diät.

Und hier ein paar Empfehlungen, wie man richtig laufen, um Gewicht zu verlieren und zu sehen, die Wirkung von Training.

Wie laufen, um Gewicht zu verlieren

  • Die ersten 40 Minuten verbrennt der Körper Glykogen. So, die ersten 40-45 Minuten laufen werden «warm-up» für den, der will, Gewicht zu verlieren und Fett anfängt zu verbrennen in den nächsten 10-20 Minuten. Laufen müssen Sie 1 Stunde in einem gemütlichen Tempo für sich in Ihrem eigenen Tempo, nicht zu schnell und nicht zu langsam.
  • Vergessen Sie nicht über die Wiederherstellung. Man kann nicht Fortschritte machen, ohne Ruhe, die Muskeln müssen sich erholen. Pro Woche sollte mindestens ein Tag der Ruhe. Machen Sie nicht mehr als zwei High-Intensität der Trainingseinheiten pro Woche. Nicht weniger als 50% Ihres Trainings sollten lang sein (mindestens 60 Minuten).
  • Laufen auf unebenem Gelände von 50 bis 90 Minuten. Solch ein Lauf erfordert eine ausreichende körperliche Vorbereitung. Es kombiniert einheitliche Cross bei vermindertem Puls und Intervall-Schnitte in den Berg mit einer Zunahme der Herzfrequenz. Dadurch verbrennt eine Menge Kalorien. Diese Technik wird greifbarer Ergebnisse verworfen Gewicht kann mehr auf 30-40%, was beim laufen im Stadion. Aber nicht geeignet für Anfänger.
  • Folgen Sie Ihrem Atem, schließen Sie den Mund während des Laufens, wie Sie es tun, während Sie zu Fuß. Versuchen Sie zu atmen gleichzeitig Mund und Nase: so können Sie für jeden Atemzug mehr Sauerstoff erfassen, indem Sie die Muskeln, die länger arbeiten ohne übersäuerung.
  • Achten Sie auf den Puls. Aerobe körperliche Aktivität wird wirksam, nur wenn der Puls innerhalb der Grenzen der Zielzone. Für die Berechnung subtrahieren Sie von 220 Ihr Alter. Puls während des Trainings sollte nicht mehr als 80-90% dieses Wertes. Puls während einer langen Cross-country sollte nie mehr als 170 Schläge/min. Wenn Sie sehen auf den sportlichen Uhren, dass der Puls bereits aufgestiegen 160, reduzieren Sie die Geschwindigkeit.
  • Intervall-joggen zum abnehmen
  • Wählen Sie die richtigen Schuhe. Läufer mit übergewicht vor allem ist es wichtig, die Laufschuhe mit verstärkter Dämpfung. Dies ist äußerst wichtig für die Integrität der Gelenke. Wenn Sie an übergewicht leiden, dann nicht einmal versuchen zu fliehen, wie professionelle Leichtathleten, mit dem vorderen Teil des Fußes. Landen auf dem Mittelfuß, und für das Training wählen Sie den Track im Park und Stadion mit einer weichen Beschichtung.

Gegenanzeigen zum Lauf abnehmen

Bevor Sie beginnen zu laufen, um Gewicht zu verlieren, nicht zu faul, um einen Arzt zu besuchen-Therapeuten, um herauszufinden, ob bei Ihnen Kontraindikationen. Bei Menschen mit übergewicht neigen Kontraindikationen sind häufiger als andere. Verboten laufen Menschen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Asthma bronchiale, Ulcus pepticum. Sie brauchen vorübergehend einzustellen Unterricht nach Bauch-chirurgischen Eingriffen. Nicht empfehlenswert, viele Menschen laufen mit der zweiten und mehr Grad Krampfadern.

08.10.2019