Ausführliche Anleitung auf der Keto-Diät: Menü und Beispiel Ernährungs, Trainingstipps

Beginnen beachten Keto Diät, nicht mit der Bemessung von Stahlbeton-Plan, - ein sicherer Weg zum scheitern. Ich Stelle Ihnen ein Ansatz von Forschern und Athleten, die bereits Erfolg strebend!

Sie sind also aufmerksam die Bewertungen gelesen, Abwägung aller «Profis» und «wider», und beschlossen, zu versuchen Keto-Diät.

Keto-Diät

Was ist Keto-Diät zum abnehmen?

Ketogene oder Keto-Diät ist eine Ernährung mit einer niedrigen Anzahl von Kohlenhydrat-und einem hohen Gehalt von Fetten im Menü und eine kleine Zugabe von Protein für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse. Ursprünglich wurde Sie entwickelt und angewendet für die Behandlung von Epilepsie bei Kindern. Dann es ist weit verbreitet im Sport im Allgemeinen und insbesondere im Bodybuilding. Weil ermöglicht die Verwendung von Fett dem Körper als Energiequelle, was zu einer verminderten Prozent Fett bei der Verbesserung der Muskeldefinition Muskeln. Dies geschieht, wenn im Körper geschieht der Prozess namens Ketose.

Ketose entsteht durch die Entwicklung von Körper Ketonkörpern, die sind Moleküle, die vertragen den Kraftstoff (Energie) für die Arbeit des Körpers. Sie werden mit einem Mangel an Glukose (Zucker im Blut). Dies ist nur möglich, wenn ein Mangel an Kohlenhydraten im Körper und einer kleinen Anzahl von Proteinen, weil Sie auch missbraucht werden können von der Leber in Glukose.

Immer mehr Menschen – und Athleten einschließlich – wählen Diät mit einem erhöhten Verzehr Fett, und halten Sie Monate und Jahre. Sobald es Ihnen gelingt, wechseln auf die Produktion von Energie aus Fett und ketone anstelle von Kohlenhydraten, Sie entdecken, dass Sie viel schlanker, gesünder und gesammelt, als je zuvor.

Aber auf jeden Schwergewicht, dieser Ansatz bewerten, muss derjenige, der Keto-Diät nicht kam, und wer gab schon nach ein paar Tagen. Immer traurig solche Leute treffen, weil Sie alles geklappt, kümmer dich um Sie kompetent zusammengestellt (na ja, oder überhaupt irgendeiner) Ebene.

Hier finden Sie alle notwendigen Informationen für die Korrektur der Ernährung und der Aufnahme der Sporternährung während der schwierigen ersten Monate ketogene Diät zur Gewichtsreduktion durch Fettabbau, sowie ein ausführliches Beispiel Ernährungsplan!

Wie Sie in einen Zustand der Ketose

Um in Ketose und Gewicht zu verlieren beginnen, müssen Sie folgende Regeln beachten:

  1. Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten bis zu 35-50 Gramm (etwa 20 Gramm Reine Kohlenhydrate am Tag).
  2. Reduzieren Sie die Anzahl der Proteinzufuhr von 1,4-1,7 G pro kg Körpergewicht.
  3. Keine Sorge bezüglich der konsumierten Fette, denn Sie sind nicht die primäre Energiequelle Keto-Diät.
  4. Die tägliche Menge an Wasser sollte nicht weniger als 2,5 Liter, das Gesamtvolumen der Flüssigkeit, trinken pro Tag kann auf einem Niveau von 3-4 Liter pro Tag.
  5. Naschen im Laufe des Tages sollten keine Kohlenhydrate enthalten, damit keine weiteren Ausbrüche von Insulin im Körper.
  6. Zur Erhöhung der ketone können Sie versuchen, das periodische Fasten. Aber wenn Sie nicht wissen, dass es unter die Kraft Ihren Körper, besser verzichten Intervall-Fastens.
  7. Um den Prozess zu beschleunigen Fettverbrennung fügen Sie die physischen Belastungen. Genug für 20-30 Minuten pro Tag zu widmen Training mit zusätzlichen gewichten.

Die Liste der obligatorischen (erlaubten) und der Verbotenen Produkte

Versammelt zataritsya Essen? Slow down-ka, Freunde. Untersuchen Sie für die Gründung Ihres Buffet, Kühlschrank, Tiefkühltruhe, Vorräte, und befreien Sie sich von allen mehr oder weniger Kohlenhydrat-Produkte. Die ersten paar Tage, werden Sie nicht verpassen – stark. Sorry, Obst ist auch verboten. Mit den Worten von Ernährungswissenschaftlern sogar Karotten und Zwiebeln haben einen zu hohen glykämischen index für die Keto-Diät.

Zurechtgekommen? Perfekt. Jetzt machen Sie sich mit einigen der wichtigsten Komponenten der Keto-Diät. Also, Ihre Ernährung sollte basieren auf:

  • Öligen Nüsse und Samen: Cashew, Macadamia, Kürbiskerne
  • Avocado
  • Die ganzen Eier
  • Fettigen Käse
  • Rind: Hackfleisch (20 % Fettgehalt), Filet Mignon, Porterhouse-Steak, Rib-Eye
  • Dem Hühnerfleisch: Oberschenkel und Beine
  • Gemüse: Spinat und andere Grüns, Brokkoli, Spargel, Kohl, Pilze
  • Olivenöl
  • Leicht gesalzen Butter
  • Fetthaltige Sahne
  • Smetana
  • Cremige Käse
  • Fettem Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen
  • Speckmantel
  • Hühnerbrühe oder Würfel mit mindestens 1 G Natrium

Keto Ernährung beschränkt sich nicht auf den Verbrauch einer nur Wasser, Natrium ist auch erforderlich. Ernährungswissenschaftler erklären: «Hühnersuppe einfach unersetzlich auf dieser Diät, denn er sorgt für Euch Natrium. Immer, wenn ein Mensch klagt über Unwohlsein, es wird empfohlen, trinken Sie eine Tasse Hühnerbrühe. Danach die Symptome in der Regel verschwinden».

Für die Erreichung der gesetzten Normen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten benötigt werden und einige fetthaltige leckereien. Zum Glück, viele Menschen sind bereits vergangen seit jenem Weg, auf dem Sie sich.

ketogene Diät

Keto Ernährung für Anfänger - Menü-Beispiele

Frühstück Nummer 1: anbraten von Rührei mit Gemüse und Speck

  • Butter oder Pflanzenöl – 1 El. L.
  • Spiegeleier in Butter 2 große Eier
  • Speck – 2 Scheiben
  • Spinat – 3/4 El.
  • Pilze – eine halbe Tasse (angebraten mit Spinat mit Fett vom Speck)

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 774
  • Fett – 56 G
  • Kohlenhydrate – 5 G
  • Eiweiß – 25 G

Frühstück Nummer 2: Frühstück «ohne Eier»

  • Speiselokal Wurst – 28 G (vergewissern Sie sich, dass in der Zusammensetzung keinen Zucker)
  • Paprika – 1 El (gebraten in 1 El Olivenöl)
  • Käse – 28 G

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 533
  • Fett – 45 G
  • Kohlenhydrate – 9 G
  • Eiweiß – 23 G

Mittagessen-Option № 1: Salat-Tacos

  • Hackfleisch mit einem Fettgehalt von 20 % - 85 G
  • Würzmischung für Tacos – 2 H. L.
  • Gehackten Salat Romaine – 2 El.
  • Kirschtomaten – 3
  • Käse Cheddar – 42 G
  • Ein Viertel Avocado
  • Smetana – ein Viertel Tasse

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 570
  • Fett – 42 G
  • Kohlenhydrate – 12 G
  • Eiweiß – 36 G

Möglichkeit zum Essen Nummer 2: Frühlingsrollen mit Salat, Speck und Tomaten

  • Salat Romaine – 3 große Blatt
  • Speck – 6 Scheiben
  • Hähnchen-Grill – 57g
  • Kirschtomaten – 5 kleine
  • Käse – 28 G
  • Mayonnaise – 2 El. L.

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 632
  • Fett – 48 G
  • Kohlenhydrate – 8 G
  • Eiweiß – 42 G

Option Abendessen Nummer 1: Schweinekotelett mit Pilzsauce garniert mit Spargel auf ein paar

  • Kotelett – 113 G
  • Olivenöl – der Boden El. L.

Pilzsauce:

  • Steinpilze – 3/4 El.
  • Butter – 1 El. L.
  • Gehackter Knoblauch – 1 TL
  • Gemahlener Thymian – 1 Prise
  • Fetthaltige Schlagsahne – 3 El. L.
  • Spargel auf ein paar – eine halbe Tasse
  • Butter – 1 El. L.

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 675
  • Fett – 55 G
  • Kohlenhydrate – 9 G
  • Eiweiß – 36 G

Option Abendessen Nummer 2: Gebackener Lachs mit gebackenen gefüllter «Kartoffeln»*

  • Die atlantische Lachs – 113 G (mit Boden El. L. Butter)
  • Blumenkohlpüree auf ein paar – 3/4 El.
  • Butter – 1-1/2 El. L.
  • Sauerrahm – 2 El. L.
  • Speck – 1 Scheibe
  • Grüne Zwiebeln – 1 El. L.
  • Käse Cheddar – 42 G

Hinweis: *Verbinden Sie alle Zutaten außer den Lachs und Backen bei 177 Grad, bis Sie Goldbraun sind.

Nährwert eine portion

  • Kalorien – 653
  • Fett – 53 G
  • Kohlenhydrate – 6 G
  • Eiweiß – 38g
Rezepte für Keto-Diät

Schnelle Keto Gericht auf alle Fälle - Rezept

Dies ist die einfachste Möglichkeit, lecker zu Essen und bereinigen Kühlschrank. Die Vielfalt der Zutaten ist willkommen! Die Anzahl von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hängt von den ausgewählten Quellen von Protein und Gemüse.

Gießen Sie in der Pfanne mit Butter oder Olivenöl, die folgenden Produkte:

  • Protein: Hackfleisch, Wurst, Speck, Hühnerfleisch, Eier
  • Gemüse: Paprika, Zwiebeln, Kohl, Pilze, Spargel, Tomaten, zucchini
  • Gewürz ohne Zucker: Salz, Pfeffer, Knoblauch, Taco, Ranch
  • Käse: reiben und bestreuen, Schmelzen lassen

Naschen:

  • Fleisch-Chips (sehen Sie den Inhalt der Kohlenhydrate, die Sache Aromastoffe – Sie genug Kohlenhydrate).
  • Käse in Würfel schneiden
  • Nüsse und Samen
  • Gemüse mit der Sauce
  • Gelee ohne Zucker

Berechnung und Verwirklichung von Normen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Vielleicht denken Sie, dass Sie erfolgreich springen auf Keto Diät und ohne das zählen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, aber es ist nicht so. Die richtige Berechnung ist ein wichtiger Aspekt der Umstellung auf Keto Ernährung.

Die Kontrolle des Verbrauchs von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten können das Gefühl der lästigen und mühsamen Aufgabe, aber in den ersten paar Wochen ketogene Diät ist Sie absolut notwendig. Diese Ernährung wahrscheinlich ganz anders als die, die Sie früher gefolgt. So, Tracking-Proteine, Fette und Kohlenhydrate, erhalten Sie Feedback und können die Ernährung anpassen um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Egal welche Diät, die Sie befolgten nicht in der Vergangenheit, Keto-Diät, eindeutig, das spezifische. Der Durchschnittliche Vertreter der westlichen Welt zu reduzieren, Kohlenhydrate, Proteine zu erhöhen oder zu senken und Fett benötigen viel mehr. Wenn Sie eine Diät Bodybuilder, dann ist Ihr Niveau der Konsum von Fett springen bis zu Alarm-Grenzwerte und Norm Proteine drastisch sinken.

Nährwert der täglichen Ernährung der meisten Menschen wird dies:

  • Kohlenhydrate: 5-10 %
  • Fette: 70-75 %
  • Protein: 15-20 %

Was zählen in Erster Linie? Norm Kohlenhydrate und Proteine. Anfängern wird empfohlen, nicht mehr als 50 G Kohlenhydrate täglich. Sportler mit Erfahrung ohne Probleme Kosten auch geringerer Dosierung.

Ich rate immer nur 5 % aller Kalorien durch Kohlenhydrate, die in der Regel etwa 30 G. «Was, auch der Salat nicht?» - ärgern und ängstigen sich manche Menschen, und das ist verständlich. Deshalb schlage ich vor, berücksichtigen ausschließlich verdauliche Kohlenhydrate (die Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich Faser). Zum Beispiel in der Avocado - 12 G Kohlenhydrate, aber davon entfallen 10 auf die faserigen. Also wir haben nur 2 G verdauliche Kohlenhydrate. Ähnlich wie grünes Blattgemüse sind durch einen hohen Gehalt an Nährstoffen und Reich an faserigen Kohlenhydrate. Deshalb können Sie zu viel Essen, ohne dabei die erforderliche Norm von Kohlenhydraten.

Was Proteine betrifft, oft Athleten auf die ketogene Diät Beratung zum Einsatz von 1,3-2,2 G pro kg trockene Muskelmasse und Körpergewicht nicht. Nachfolgend finden Sie eine Exemplarische Berechnung der Norm-Proteine für die 82-kg-Schwergewicht mit 15 % Fett:

  • 82 x 0,15 kg = 12 kg Fett
  • 82 kg – 12 kg = 70 kg Trockenmasse
  • 70 kg x 1,3 G = 91 G
  • 70 kg x 2,2 G = 154 G
  • Konsum Protein = 91-154 G pro Tag

Wenn Sie nicht wissen, Ihren Körperfettanteil, können entweder Messen, oder verwenden Sie den Rechner: Kalorien und multiplizieren Aufzeichnung der täglichen Verbrauch 0,15-0,20 zur Berechnung der Norm-Proteine.

Warum die Keto-Diät so nizkobelkovaâ?

Gewöhnt Berechnung der Bedarf an Eiweiß bezogen auf das gesamte Körpergewicht, aber nicht nur trocken, können, skeptisch zu einer Diät, die sich herausbildet, die Reduktion der Norm von Proteinen fast verdoppelt.

Von mir kann ich sagen, dass: «Zuerst ich fürchtete zu verlieren Muskelmasse aufgrund der reduzierten Proteine. Aber ich bin nicht verloren, nicht ein Gramm Muskeln, und gewann sogar den trockenen Muskeln. Wie es dazu kam? Alle aufgrund der Tatsache, dass ketone sind in der Lage, Protein akkumulieren, so viel Essen Tonnen Protein-Produkte Optional».

Was passiert, wenn Sie diese Norm überschreiten? Nichts besonderes: einfach loswerden Ketose!

Mit anderen Worten, die Wirkung wie erhöhte Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten variieren. Daher, sobald Sie sind bequem mit dem eigenen Ketose, können Sie Experimentieren mit Protein-Norm.Ich halte mich an die 20 %.

Die richtige Menge an Fett

Auf den Start der Keto-Diät viele Menschen haben mit dem Unterbewusstsein Angst vor Fett. Ich erinnere mich an diese Tage: «Es war extrem schwierig. Das ganze Leben wir haben gelernt, dass Fette sind die Hauptursache für übergewicht, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Und plötzlich braucht es 200 G Fett pro Tag. Um ein Ergebnis zu erzielen, zu überwinden ernste psychologische Barriere. Es ist wie zurück ins Mittelalter und beweisen die Menschen, dass die Erde rund ist».

Und doch, das erste paar wird es schwierig wieder normal zu Essen Fett. Füllt Defizit von Butter, Nüssen, Oliven-und Kokosnuss-öl und fettes Fleisch. Aber seien Sie vorsichtig mit mehrfach ungesättigten Fetten, z.B. in Soja -, mais-und Sonnenblumenöl. Missbrauchen Sie oft verdienen Verdauungsstörungen, und gezwungen, sich von ketogene Diät.

Keto Training

Keto-Training: wie weiter arbeiten mit gewichten auf Low-Carb-Diät

Wenn Sie, versuchen, trocken Körper, fast vollständig zu beseitigen Kohlenhydrate, bereiten Sie sich auf die spürbaren Folgen. Erfahren Sie, wie Sie weiterhin effizient zu trainieren, als auch auf dem Stadium der Ketose.

Viele Athleten erreichen konnten beeindruckende Ergebnisse auf ketogene Ernährung. Die Aufgabe dieser Diät, auch bekannt als Low-Carb und mit hohem Fett -, ist zu zwingen, den Körper produzieren Energie aus Ketonen, die die Leber synthetisiert aus Fettsäuren und nicht aus Glucose, produziert von der Leber aus Kohlenhydraten. Wenn man sich an diese Diät lange genug, dass Ihr Körper ein Stadium erreicht, Ketose, können Sie loszuwerden, die eindrucksvollen des subkutanen Fettgewebes. Aber denken Sie nicht, dass nach dem Verzicht von Kohlenhydraten Sie in der Lage, weiter zu trainieren im herkömmlichen Modus.

07.04.2019